【食事制限ってつらいイメージ！？ちょっとしたことで楽しめますよ♪】
こんにちは。ゆきです。
食事制限って楽しくない
ちょっと待ってください！
楽しめますよ～
ゆる～い食事制限で1か月でー１～２ｋｇ、半年で５７ｋｇ→４９ｋｇ達成した時の食事制限中の楽しみ方をお伝えしますね。
食事制限って料理しなきゃいけないし我慢のイメージがあるからなぁ・・・と思っている人もいるでしょう。
食事制限中でも、楽しめます！！
食事制限って食べることが制限されるので、食べることが好きだった人には我慢が必要になります。
あとは、食事を作る行為がつらいですよね。料理好きな人は苦にならないと思いますが、そうでないとつらいものがあります。
私は食べるのが好きで、料理はしますが好きほどの気持ちはありません。
楽しさの要素なんて感じられませんよね・・・。
私も最初は楽しさよりもやる気でこなしていましたが、やる気は続かなくて・・・。
楽しみを見つけてからは、１年以上続けれています。
私が実際にしていることを紹介していきます。
まず、私には趣味という趣味がありません。趣味がある方は趣味を楽しみに食事制限等続けれるかもしれません。
①料理中に歌う。
料理中に音楽かけながら歌っております。歌っていると楽しくなり、意外と料理がはかどります。
ちなみに「歌う」という行為は、ストレス発散だけの効果ではないんです。腹式呼吸を意識して歌えば、体幹筋が鍛えられ、姿勢も良くなります。また、口を動かすので、表情筋が鍛えられ、リフトアップなどの効果も期待できます。
楽しく料理できて、健康や美容にも効果があるので歌うのは一番のおすすめです。
②料理が嫌になったら外食やテイクアウトに頼る。
どうしても今日は料理したくない！！っていう時は、外食やテイクアウトに頼っています。むしろ、外食やテイクアウトを楽しみに普段料理している部分もあります。毎日外食やテイクアウトは健康面やお金の部分からも私はできないので・・・。
今日は外食やテイクアウトと決めたら、とことん贅沢というか楽しみます！！料理を毎日作らなきゃという気持ちから解放されるので気が楽になります。
このような感じで食事制限中の料理を楽しみながら作って食べています。
みなさんも参考にしてみてください。
【食事制限・・・自分一人だけ別メニュー！？家族も一緒に食べましょう♪】
こんにちは。ゆきです。
自分だけ食事制限メニューは
ちょっと嫌だな・・・
家族巻き込んじゃいましょう♪
半年で５７ｋｇ→４９ｋｇ達成した時の
ゆる～い食事制限中の
家族との食事についてお伝えしますね。
今回は一人暮らしの方や小さいお子さんがいるご家庭は該当しないかもしれません。
家族と同居していると、自分だけ食事制限のメニューを用意するのって大変じゃありませんか？
私も食事制限を始めた時は、自分用と家族用と準備していました。最初はやる気と気合いがあって、こなせていましたが、だんだん面倒くさくなり、作るのが嫌になりました。
「食事制限なんてやっぱり無理だわ」まで思いました。自分の病気のこともあるし、体重が１０ｋｇ増えてから中々痩せれなかったこともあり・・・。ここで諦めたらもう出来ないかもと思い、家族まで巻き込んじゃおうと考えました。
今では家族全員同じ食事メニューとなっています。
どうやって別々メニューから家族全員同じメニューにしたかをお伝えしますね。
①「ダイエットに付き合って」とは言わない。
過去に「ダイエットに付き合って」と家族に言ったことがあります。お返事は「は？なんで？勝手にして」でした。
なので今回は、「別々に作るの大変だから・・・一緒のメニューにしていい？健康面考えて野菜多めにしたい」とダイエットに付き合ってとは言いませんでした。家族からは「いいんじゃない？」とすんなりOKもらいました。一緒のメニューは朝食と夕食だけです。お昼はみんな仕事先で各々食べています。
あとから聞きましたが、「ダイエットメニューって言われたら断るつもりだった。制限されるなんていやだからさ」とのことでした。
②野菜料理１～２品を食卓に出す。
必ず、家族が食べなきゃいけないわけではないので食べてくれなくても気にしない。余ったのは作り置きとして次回の食卓または自分のお弁当に入れています。
③薄味を心がける。
料理を作るときは基本薄味にしています。いきなり薄味にしたらクレームがきたので、徐々に味を薄めに調整し、慣れてもらいました。
④揚げ物・ラーメン・パスタなどはどれか一つを週１回。
カロリーや塩分などがどうしても多くなってしまうので、できるだけ週１回にしています。その代わり、外食などや食べたい時は気にしないで食べています。
⑤加工食品やファストフードは、できるだけ添加物が少ないものを選ぶ。
塩分が意外と多かったり、添加物の内容によっては身体に悪いものもありますので積極的には摂らないようにしています。食べるときは、塩分や添加物を気にして、陳列している商品の中で少ないものを選ぶようにしています。
こんな感じでみんな同じメニューを食べています。
〇〇制限とかはしていないので、意外と文句もなくみんな一緒に食べています。
家族からは、一緒の食事メニューになってから、お菓子とか普通に食べてたのに体重減ったと報告を受けました。
私以外の家族にも少なからず効果があったようです。
ゆる～い食事制限で
家族も一緒に
健康的に痩せましょう！！
【訪れてしまった停滞期・・・どうする！？大丈夫！！焦らずに乗り越えましょう！！！】
こんにちは。ゆきです。
食事制限に限らず・・・
必ず訪れる・・・停滞期！！
体重減らなくて焦りますよね！？
1か月でー１～２ｋｇ、
半年で５７ｋｇ→４９ｋｇ達成した時の
停滞期の過ごし方をお伝えします。
もし、今あたなが、
「体重減らなくなった・・・どうしよう」
と停滞期で焦っているようでしたら、焦らなくても大丈夫です！！
停滞期は怖くない！！
焦らずに乗り越えましょう！！
今回記事を書くにあたり、自分の体重を振り返りました。
最初は順調に体重が減っていましたが、2ヶ月くら体重が変わっていない時期がありました。（ちなみに私は体重は１か月に１回しか測定していません。）その後、体重がまた減っていたんですよね。
昔、体重が１０ｋｇ増えた時は減らないことにすごい焦りを感じていた時期もありました。焦って運動量を増やしたり、運動時間を増やしたりして・・・結局思うような成果も出なく挫折したんですがね・・・。
でも今回は昔のように焦ることもなく、過ごしていました。
では停滞期の時期にどのようなことを意識していたかをお伝えしますね。
①停滞期になっても焦らない。
停滞期になるとなかなか思うように体重が減らないので、焦りますよね？ここで考え方を変えてみてください。私はむしろ「え！？体重増えてない！！やったー！！」でした。確かに体重を減らすのが目的ではありますが、体重を増やしていない自分すごい！！って褒めまくりました。体重が減っていなくても落ち込むことも少なかったです。
気持ちの面では、体重が減っていなくても焦らない。むしろ増えていないことを褒めてあげてください。増えていないことは、今までの食事制限などは無駄ではないことを証明していると思ってください。
②停滞期中は停滞期前と同じ食事制限などを続ける。
そもそも停滞期は、体が生き延びるための防衛本能が働き、体を飢餓状態から守るための機能が働いている状態です。体重が減った＝これ以上減らさないようにしないと危険！！と体が判断し、省エネモードになり、少ないエネルギーで生命を維持しようとします。体が体重の減った状態に慣れてくればこの機能が働かなくなり、体重がまた減っていくことになります。
なので、ここで停滞期前よりも厳しく食事制限をしたり、激しい運動をすると逆効果になります。余計に飢餓状態を招いてしまいますので、なるべく停滞期前と同じ食事制限などを続けましょう。
③運動やストレッチ内容を変えるのもあり。
分かっていても停滞期に入るとモチベーションは下がりますよね。その時に、一つ試して欲しいのが今までとは違う内容の運動やストレッチに挑戦するのもありだと思います。私は飽きやすい性格なので、同じ内容の運動やストレッチを毎日することがありません。体もずっと同じ内容だと慣れてしまい、無意識に楽な動作を行ったりもしてしまいます。いつも同じ内容だった方は、ここで違う内容に切り替えると気分も変わりますし、続けやすいと思います。
ここで注意なのが、急激に運動量を増やしたり激しくはしないようにしましょう。
④ストレスは溜めないようにしましょう。
停滞期に限らずですが、ストレスは最大の敵。ストレスで暴食しないようにストレス発散していきましょう！！今日はなんか無理っていう時は、お休みの日として食事制限や運動など考えずにリラックスして過ごすのも一つの方法だと思います。私もお休みの日あります。暴食はしないようにしていますが、好きなもの食べたりだらだら過ごしたりしています。
停滞期は何回も訪れてしまいますが、それは身体の防衛機能が働いているんだなと思いましょう。そして慣れてくればまた体重が減ります。
体重が増えていないことをまず褒めてあげてください。
停滞期も焦らずに
ゆる～く乗り越えていきましょう！！
【体重を減らすにはやはりハードな運動！？いいえ、ゆるくても大丈夫！！】
こんにちは。ゆきです。
食事制限だけではなく
運動もやっぱり必要！！
運動はやっぱりハードな方がいいの？
1か月でー１～２ｋｇ、
半年で５７ｋｇ→４９ｋｇ達成した時の
運動についてお伝えしますね。
「ハードな運動や長時間の運動はちょっと・・・」
と思っているそんなあなた！！
ハードな運動じゃなくても
痩せれます！！！
昔、１０ｋｇ太った時は、激しい運動や長時間しないと痩せれないと思っていました。YouTubeなどで「地獄」「超ハード」などのタイトルがついている動画をよく見て、一緒にやっていました。
結果は、つらい・疲れる・動画のようにできない・・・で挫折しました。もちろん、続かなかったので痩せることもなかったです。
今回、食事制限をメインに体重を減らすことを考えましたが、多少の運動やストレッチも必要だなと思いました。そもそも、普段の仕事はデスクワークで車通勤、運動なんて意識しないと全くと言っていいほど、無縁でした。
前の失敗も踏まえ、いきなりハードな運動はしないように心がけ、今回どのように運動を取り入れたかをお話しますね。
ダイエットに効果的な運動についてですが、よく言われているのが有酸素運動と筋トレを合わせて行うことです。
有酸素運動は、体脂肪を減らす効果があり、筋トレは、基礎代謝を上げて消費カロリーが高まる効果があるとされています。
二つを組み合わせることによってより効率的に体重が減らせると考えられています。ちなみに順番は、ストレッチ→筋トレ→有酸素運動がより良い効果が期待できるようです。
ちなみに・・・
〇有酸素運動は、やりすぎると・・・
体脂肪だけではなく、体内にあるたんぱく質を分解してエネルギーにしようとする働きが起こります。その結果、筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうことがあるようです。
〇筋トレをやりすぎると・・・
いつも通りの力を発揮することができなくなることだけではなく、日常生活でも体が重く感じたり、息切れ、食欲不振や不眠や集中力低下などが現れるようです。
〇運動のしすぎのサインは・・・
軽いトレーニングでも体が思うように動かなくなってつらく感じ、疲れやすくなります。それを無視して続けると、日常生活においても倦怠感、不眠、安静時の心拍数の増加など支障をきたすようになるようです。
体重を減らすためにハードな運動を取り入れたくなりますが、デメリットもあるので注意が必要です。また、私自身もそうでしたが、運動と無縁な人はいきなりハードな運動は続きませんよね。
なんでもいいのでできるだけ運動を続けることを目標にする！！
先に述べた有酸素運動や筋トレは、理想です。実際の私は、ストレッチ→筋トレ→有酸素運動はやっていません。面倒くさいし、時間がない時はサッとやって終わらせたい気持ちが強かったのです。食事制限と軽い運動・ストレッチだけでも体重を落とせました。
基本はYouTubeで気になった動画を実践するです。
朝は３分くらいの体操もしくはストレッチ。
日中は仕事の合間にできること。姿勢良くしたり、座っている時はかかとの上げ下げしたり、内ももに力を入れてみたり。お腹やお尻に力を入れて歩いたりなど思いついたことをやっています。
夜は１０分くらいの運動やストレッチ。
それで今日はなんか出来そう！という気持ちの時に、いつもより長めに運動したりしています。
ちなみに現在はリバウンドもなく、今は４９ｋｇを半年以上キープできています。
できる人は、ストレッチ→筋トレ→有酸素運動を、
できない人は、簡単な運動やストレッチを、
それぞれ続けてみてください！！
ハードな運動とはおさらばです！！
【食事制限中なのに食べ過ぎちゃった・・・食べ過ぎてもなんとかなります！！】
こんにちは。ゆきです。
食事制限中なのに食べ過ぎてしまった・・・
また食べ過ぎちゃった・・・
食事制限やめようかな・・・
食べ過ぎてもなんとかなります！！
ゆる～い食事制限でリバウンドなし
1か月でー１～２ｋｇ、
半年で５７ｋｇ→４９ｋｇ達成した方法を
お伝えします。
「食べ過ぎて後悔・・・」
「食べ過ぎるなんて意思が弱い」
このようなことで食事制限やめようかなと思っているそんなあなた！！
食べ過ぎても
なんとかなります！！
私自身、食べるのが大好きなんです。
食事制限中ですが、今でも何度か食べ過ぎています。
過去一番食べ過ぎた時は、焼肉に行き、２時間お肉を焼きながら、ライス、冷麺２人前、ビビンバ、スープやデザートまで食べた日ですね。しばらくの間、罪悪感と後悔が押し寄せていましたね。
後悔しているのに、その後も何回か食べ過ぎちゃった時があり、食事制限やめようかなと考えたことがあります。
今回はどうしても途中で挫折をしたくなかったので、色々調べ、
脂肪として蓄積される３日以内が勝負！！とのこと。
これを踏まえて私は以下のことを意識しています。
①この日は食べると決め、楽しみ、後悔はしない。
食べたくなった時に、この日にいっぱい食べると決めています。そして、食事の時間は美味しい食事を楽しみます。後悔はストレスになってしまい、暴飲暴食を招いたり、せっかく続けてた食事制限も中断になってしまいます。食事時間を楽しく過ごすと、「幸せホルモン」と呼ばれるものが分泌され、精神を安定させる働きがあるようです。
②食べ過ぎた次の日から調整する。
食事内容は揚げ物・お菓子・ファストフード・甘い飲み物は禁止。
もし、塩分の多い食事だった場合は、水分を意識的に多めに摂ります。むくみの解消になります。もちろん、水です。可能であれば、常温や白湯がいいです。内臓を冷やすと動きが悪くなりますので。
食事量は普段より少し減らします。主菜や主食を少し少なめにし、その分野菜を多めに食べます。
③運動や活動量を増やす。
普段の運動は１日３分くらいなので、食べ過ぎた次の日は３分以上運動することを意識し、できれば２，３日は続けるようにしています。YouTubeなどを見ながら、楽しみながら運動や体操、ストレッチなどその日の気分に合わせてしています。
活動量については、普段の動作にプラスしています。
デスクワークなので、座っている時にお腹に力を入れたり、かかとの上げ下げをしたり。歩く時もお腹やお尻に力を入れたり、急に腹式呼吸してみたりなど、気づいたときに大げさに動いています。
また、食べ過ぎた日からできれば１週間は食べ過ぎないように意識しています。なぜ、１週間なのかというと・・・少しでも食べ過ぎ日を減らせるようにという理由です。私、食べるのが本当に好きなので意識しないと気づいたら「食べ過ぎちゃった！！」ってなるので。
やっぱり美味しいもの食べたいですし、お腹いっぱい食べたい時もありますよね。
なので、食べ過ぎというかお腹いっぱい食べる日はとことん楽しむ！
次の日からは、できることからどんどん調整をしていき、脂肪にしないようにする！
意外と大きなリバウンドもなく、楽しく食事制限できています。
食べ過ぎてもなんとかなります。
食べ過ぎを後悔せずに、美味しく食事を楽しみましょう！！
【極端な食事制限はリスクだらけ！？リスクを知って、食事制限を行いましょう♪】
こんにちは。ゆきです。
極端な食事制限だと
素早く体重落とせる！！
でも！極端な制限は、
色々なリスクあり！！
ゆる～い食事制限でリバウンドなし
1か月でー１～２ｋｇ、
半年で５７ｋｇ→４９ｋｇ達成した私が
お伝えします。
極端な食事制限をせずとも、
無理なく痩せれます！！
食事制限でパッと思い浮かぶのはなんでしょうか？
〇〇制限やファスティング、食事の回数を減らす、特定の食品だけを食べるダイエットなどなど色々ありますよね。
私も食事制限を始めるにあたり、色々SNSとか見て、どれがいいかなと調べました。
調べるうちに食事制限も間違った方法を行うと、リバウンドしやすい体になったり、挫折したり、体調不良を引き起こしたりするようです。
①リバウンドしやすいのは身体が飢餓状態になり、脂肪を貯めやすくなる。
太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪となり蓄積されるからです。
間違えた食事制限によって、摂取カロリーが不足すると体重は減少します。しかし、そのうち体が飢餓状態と判断し、カロリーを蓄えようとします。それが脂肪となり、蓄積しやすくなります。
また、摂取エネルギーが不足すると、筋肉を分解して、エネルギーを補います。筋肉が落ちると、基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少します。
食事の回数を減らす制限は、これらを引き起こし、さらに、空腹状態からのストレスや、それが引き金になり過食傾向になったり、間食が増えたりしやすくなります。
極端に食事量を減らさないように注意しましょう。
②極端な制限は、体の不調を引き起こす可能性があり。
栄養バランスを考えた制限を行うのであれば、不調なく効果的に体重を減らせると思います。
しかし、何も考えずに極端な制限を行うと、
骨がもろくなる・集中力の低下・タンパク質不足・免疫機能の低下や体力の低下・便秘・生理不順・気分の落ち込みなど・・・色々と引き起こされるようです。
体を壊して、病気になっては意味がないです。
病気になると、病院に通わなきゃいけないし、場合によってはお薬をずっと飲まなきゃいけないかもしれません。私は、食事制限が原因ではありませんが、一生治らない病気があります。病状が悪化すれば、今以上の厳しい食事制限をが待っています。しかも、お金もかかるし・・・。
健康が本当に一番大切です。
極端な制限はせず、バランスよく栄養を取り入れるようにしましょう。
③短期間より長期間で考える。
短期間で成果を出そうとすると極端な制限をする場合が多いかもしれません。先ほどもお話したように極端な制限はリスクがあります。
しかし、長期間にも越えなければいけない壁があります。
停滞期です！！
停滞期に入ると焦りすよね・・・。焦っても何も良いことないし、体重が増えていないから良しとするかくらいの気持ちで乗り越えましょう。できれば、停滞期前と同じダイエット法を続けましょう。
ここで食事制限や運動を厳しめにしたりすると、余計に停滞期を長引かせてしまいます。なぜなら、人間には生命を守るために、現在を維持しようとする働きがあるようです。
停滞期は、体重が減った変化に対して、危険と体が判断しているからです。体が今の状態に慣れれば、そういう判断もなくなり、またおのずと体重が減っていくことでしょう。
あとは、運動やストレッチなどで体を動かし、ストレスを溜めないように心がけましょう。
これらのことを踏まえながら自分にあった食事制限を行いましょう。
何度も言いますが、極端な食事制限はリスクが意外と大きいので控えてくださいね。
みなさんも無理のない範囲で食事制限を目指しましょう！！
【体重測定は毎日するべき！？体重測定もゆるくてOK！！】
こんにちは。ゆきです。
食事制限やダイエットを始めたら
体重気になりますよね？
ゆる～い制限でリバウンドなし
1か月でー１～２ｋｇ、
半年で５７ｋｇ→４９ｋｇ達成した時の
体重との付き合い方を
お伝えします。
食事制限に限らずですが、ダイエット頑張っているので、
体重減っているよね！？という気持ちで体重測定しませんか？
それが意外とストレスの方いません？
私も実際３年くらい前に１０ｋｇ太った時のダイエットでは、毎日体重測定してました。
毎日、体重減っているかな？という気持ちで・・・
いざ、測定したら、「え！？減ってない！！あんなに運動したのに」「今日は１ｋｇ減ってる！！」の一喜一憂の繰り返しでした。どうしても体重が減っている数字が見たくて、酷いときは、１日３回体重測定していました。
でも、１日３回測定しようが、毎日測定しようが、自分の求めている結果にはならなくて・・・
「もうダイエットなんて辞める。全然減らないじゃん」となり、ダイエットをやめる原因の一つになりました。
今思えば、毎日の体重測定が実はストレスになり、心が乱され、マイナス思考に陥る・・・これの連続でした。
なので、今回、食事制限するにあたり、体重測定は毎日しないことに決めました。
体重ってそもそも、単純に食べた物だけで太るわけではないのです。
便秘だったり、むくみだったり、筋肉だったり・・・色々な要素で体重は増えます。
逆に、便秘やむくみが解消されるだけで体重は減ります。
これだけで、１～２ｋｇの変動あります。
また、増えず減らずで一定の時もあります。
体重ってただの数字です。一つの目安になりますが、体重だけが重要ではないかなと考えています。
見た目も大事だと思います。（ここで言う見た目とは体のラインのことです。）
正直、体重って・・・正直に言う人もいればそうでない人もいますしね・・・。
体のラインは自分も周りにも嘘つけません。
それにメリハリがあるだけで、同じ体重でも見た目の印象が全然違います。
さらに、メリハリを気にすると自然と余分な体重も減っていきます。
なぜなら、メリハリを気にするということは自然と運動やストレッチなどがおこなえるようになります。
悲しいですが、食事制限だけでは、メリハリのあるボディラインは手に入れることはできません。
私は、運動やストレッチは、１日３分で終わるようなのが多いです。できるだけ毎日行うようにしています。昔は、３０分とか１時間とか運動していましたが、全然続かなくて・・・１日３分とはいっても続けるだけで少なからず効果がありました！
一番嬉しかったのは、体重が１０ｋｇ増える前の会社の制服やジーンズがゆるゆるになり、服のサイズが小さいのになったことです。
私のように毎日の体重測定がストレスになっている方は一度やめてみませんか？
そのストレスが太る原因かもしれないし、ダイエットが続かない原因かもしれません。
私が体重を知るのは１か月に１回の定期通院時のみ。それ以外は基本測定しません。たった、月に１回の体重測定も結構ドキドキしてしまいます。
それでも、大きなリバウンドもなく減量でき、現在は体重をキープできています。
みなさんもストレスがかからない定期的な回数で体重測定をし、体重と付き合っていきましょう！！
